آدم هایی را دیده اید که ساعتی در باشگاه نیستند، اما هیچ وقت اضافه وزن ندارند؟ همان ها که وسط صحبت از جا بلند می شوند، موقع تلفن قدم می زنند، خانه تکانی را دوست دارند و حتی پایشان زیر میز تکان می خورد. و آدم هایی را هم می شناسیم که سه روز در هفته ورزش می کنند، اما بقیه ی ساعت ها پشت میز، پشت فرمان یا روی مبل می نشینند و وزنشان تکان نمی خورد. یکی از دلایل اصلی این تفاوت، چیزی است که دانشمندان به آن می گویند NEAT یا فعالیت غیرورزشی.
NEAT مخفف Non-Exercise Activity Thermogenesis است و به همه ی انرژی ای گفته می شود که بدن در طول روز صرف کارهایی می کند که نه خوابیدن است، نه خوردن و نه ورزش برنامه ریزی شده: راه رفتن در خانه و محل کار، ایستادن، بالا رفتن از پله، کارهای خانه، باغبانی، حتی ور رفتن با دست ها و جابه جا شدن روی صندلی. NEAT فعالیت غیرورزشی گاهی سهمی بزرگ تر از یک ساعت تمرین سخت در مصرف انرژی روزانه دارد و درست به همین دلیل، در بحث کنترل وزن بیشتر از آنچه فکر می کنیم اهمیت دارد.
در این راهنمای کامل بررسی می کنیم NEAT دقیقا چیست، سهمش از مصرف انرژی بدن چقدر است، چرا افراد مختلف در آن این قدر با هم فرق دارند، چطور بدون ورزش رسمی آن را بالا ببریم، چه کسانی باید احتیاط کنند و داروها و مکمل های گیاهی لاغری تا چه اندازه امن هستند.
هشدار پزشکی: این مقاله صرفا جهت اطلاع رسانی نوشته شده و جایگزین تشخیص، نسخه یا مشاوره ی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه نیست. اگر بیماری قلبی، مفصلی یا متابولیک دارید، باردار هستید یا دارو مصرف می کنید، پیش از تغییر جدی در فعالیت بدنی یا مصرف هر مکملی با پزشک مشورت کنید.
NEAT فعالیت غیرورزشی چیست و از کجا آمده است؟
بدن ما انرژی را در چند بخش مصرف می کند. برای فهم NEAT باید این تقسیم بندی را بدانیم:
- متابولیسم پایه (BMR): انرژی لازم برای زنده ماندن، یعنی نفس کشیدن، ضربان قلب و کار اندام ها. معمولا بزرگ ترین سهم را دارد، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد.
- اثر گرمایی غذا (TEF): انرژی ای که برای هضم و جذب غذا مصرف می شود، حدود ۱۰ درصد.
- ورزش برنامه ریزی شده (EAT): باشگاه، دویدن، شنا و هر تمرین ساختارمند. برای بیشتر افراد، سهم آن در کل مصرف روزانه کوچک است، اغلب ۵ تا ۱۰ درصد یا کمتر.
- NEAT: همه ی حرکت های دیگر روز. سهم آن بسته به شغل و سبک زندگی متفاوت است؛ در افراد کم تحرک شاید حدود ۱۵ درصد یا کمتر و در افرادی با شغل پرتحرک بسیار بیشتر.
اصطلاح NEAT را دکتر جیمز لوین (James Levine) از مرکز پزشکی مایو کلینیک رایج کرد. او در پژوهش های خود نشان داد افراد مختلف حتی وقتی غذای یکسان می خورند، بسته به میزان NEAT خود، تغییر وزن متفاوتی نشان می دهند. به بیان ساده، بخشی از این که چرا برخی افراد با کمی پرخوری چاق نمی شوند، به حرکت های ناخودآگاه و کوچک روزانه شان برمی گردد.
NEAT فعالیت غیرورزشی چقدر کالری می سوزاند؟
اندازه ی دقیق به وزن، سن، جنس و سبک زندگی بستگی دارد، اما پژوهش ها نشان می دهند اختلاف NEAT میان دو فرد هم اندازه می تواند به چند صد کیلوکالری در روز برسد. در برخی مطالعات، حتی اختلاف های بزرگ تر هم گزارش شده است. چند صد کیلوکالری در روز، در طول ماه ها، یعنی تفاوت چند کیلوگرم وزن.
یافته ی علمی: پژوهشی که در مجله ی Science منتشر شد، افراد لاغر و دارای اضافه وزن را با حسگرهای حرکتی مقایسه کرد. افراد دارای اضافه وزن به طور میانگین حدود ۲ ساعت بیشتر در روز می نشستند و افراد لاغر همین مقدار بیشتر ایستاده یا در حال حرکت بودند. تفاوت انرژی حاصل از این رفتارها حدود چند صد کیلوکالری در روز برآورد شد.
جدول زیر مقدار تقریبی کالری مصرفی چند فعالیت روزمره را برای فردی حدود ۷۰ کیلوگرم و در ۳۰ دقیقه نشان می دهد. این اعداد تقریبی هستند و با وزن و شدت فعالیت تغییر می کنند:
| فعالیت (۳۰ دقیقه) | کالری تقریبی |
| نشستن آرام | حدود ۴۰ تا ۵۰ |
| ایستادن همراه با کار سبک | حدود ۵۰ تا ۷۰ |
| راه رفتن با سرعت معمولی | حدود ۱۰۰ تا ۱۴۰ |
| کارهای سبک خانه (گردگیری، مرتب کردن) | حدود ۷۰ تا ۱۱۰ |
| جارو، تی یا شستن ظرف ها با تحرک | حدود ۹۰ تا ۱۵۰ |
| باغبانی و آبیاری | حدود ۹۰ تا ۱۷۰ |
| بالا رفتن از پله | حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ |
اگر در طول روز فقط چند ساعت از نشستن را با این گونه فعالیت ها جایگزین کنید، می توانید بدون کفش ورزشی و بدون باشگاه، مصرف انرژی تان را قابل توجه بالا ببرید.
چرا NEAT فعالیت غیرورزشی در افراد مختلف فرق می کند؟
عوامل متعددی در NEAT نقش دارند:
۱. شغل. یک پیک موتوری، پرستار یا کارگر ساختمانی در طول روز ده ها برابر یک کارمند اداری حرکت می کند. شغل های پشت میزی بزرگ ترین دلیل افت NEAT در دنیای امروز هستند.
۲. محیط زندگی. شهرهای وابسته به ماشین، آسانسور و پله برقی، فرصت حرکت را کم می کنند. دسترسی به پیاده روی راحت و فضای سبز NEAT را بالا می برد.
۳. ژنتیک و تفاوت های فردی. برخی افراد تمایل ذاتی به حرکت بیشتر دارند. این تفاوت تا حدی ژنتیکی است، اما بخش بزرگی از آن با عادت ها قابل تغییر است.
۴. سن. با بالا رفتن سن، NEAT معمولا کاهش می یابد.
۵. وزن بدن و رژیم. هنگام کاهش وزن و کم کردن کالری، بدن ناخودآگاه حرکت های کوچک را کم می کند تا انرژی ذخیره کند. این پدیده یکی از دلایل ایستادن وزن در رژیم های طولانی است.
۶. خواب و استرس. کم خوابی و خستگی مزمن، تمایل به حرکت را کم می کنند.
NEAT فعالیت غیرورزشی و رژیم لاغری؛ چرا مهم است؟
وقتی رژیم کم کالری می گیرید، بدن می تواند با کاهش ناخودآگاه حرکت ها، بخشی از کمبود انرژی را جبران کند: کمتر تکان می خورید، زودتر می نشینید و خستگی بیشتری حس می کنید. نتیجه این است که کالری سوزی واقعی کمتر از انتظار می شود. نگه داشتن یا بالا بردن NEAT فعالیت غیرورزشی یکی از ساده ترین راه ها برای مقابله با این اثر است.
از طرف دیگر، برای بسیاری از افراد، ورزش یک ساعته ی شدید بعدا با خستگی، بی حرکتی بقیه ی روز و بیشتر خوردن جبران می شود. در مقابل، NEAT راهی ملایم تر و پایدارتر است که به برنامه ی روزانه ی شما بدون فشار اضافه می شود. البته NEAT جایگزین ورزش نیست؛ ورزش منظم فواید قلبی، ماهیچه ای و روانی دارد که NEAT به تنهایی ندارد. بهترین حالت این است که هر دو را داشته باشید.
۲۰ راه ساده برای بالا بردن NEAT فعالیت غیرورزشی بدون ورزش
در خانه
۱. هر بار از جا بلند شدن برای نوشیدن آب یا چای را فرصت حرکت بدانید و بیش از یک لیوان یک جا نبرید. ۲. هنگام صحبت با تلفن راه بروید. ۳. ظرف ها را به جای ماشین ظرفشویی، گاهی خودتان بشویید. ۴. کارهای خانه را با موسیقی و پرانرژی انجام دهید. ۵. تلویزیون را ایستاده یا در حال تا کردن لباس ها تماشا کنید. ۶. به جای سفارش دادن، گاهی خودتان برای خرید نزدیک پیاده بروید. ۷. باغبانی یا مراقبت از گیاهان خانه را در برنامه بگنجانید.
در محل کار
۸. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چند دقیقه از جا بلند شوید. ۹. جلسه های کوتاه را ایستاده یا قدم زنان برگزار کنید. ۱۰. به جای ایمیل زدن به همکار نزدیک، تا میزش بروید. ۱۱. اگر امکانش هست، میز ایستاده یا میز با ارتفاع قابل تنظیم استفاده کنید. ۱۲. از پله به جای آسانسور استفاده کنید، حداقل برای یکی دو طبقه. ۱۳. ماشین را دورتر پارک کنید یا یک ایستگاه زودتر از مترو و اتوبوس پیاده شوید.
در طول روز
۱۴. روی ساعت یا گوشی، یادآور حرکت هر ساعت تنظیم کنید. ۱۵. با پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از هر وعده ی غذایی، هم NEAT را بالا ببرید و هم به کنترل قند خون کمک کنید. ۱۶. با دوستان به جای قهوه خانه نشینی، پیاده روی کنید. ۱۷. با فرزندان یا حیوان خانگی بازی کنید و قدم بزنید. ۱۸. هنگام انتظار در صف یا ایستگاه، بایستید و جابه جا شوید. ۱۹. در سفر و بازدیدها، پیاده روی را بر وسیله ی نقلیه ترجیح دهید. ۲۰. گام شمار یا گوشی خود را ببینید و هدف روزانه را کم کم بالا ببرید.
گام شماری و هدف ۱۰ هزار قدم؛ واقعیت چیست؟
عدد ۱۰ هزار قدم در روز بسیار معروف است، اما یک عدد جادویی علمی نیست. پژوهش های جدید نشان می دهند فواید سلامتی از مقادیر کمتر هم شروع می شود و با افزایش تدریجی قدم ها بیشتر می شود. بهتر است میانگین قدم های فعلی خود را چند روز اندازه بگیرید و هر هفته حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ قدم به آن اضافه کنید. برای بیشتر افراد، رسیدن به محدوده ی ۷ تا ۱۰ هزار قدم در روز هدف واقع بینانه ای است. تقریبا هر هزار قدم بسته به وزن و سرعت، چند ده کیلوکالری می سوزاند.
مهم تر از عدد دقیق، پایداری است. بهتر است ۶ هزار قدم را هر روز بروید تا اینکه یک روز ۱۵ هزار قدم و چند روز بعد هیچ.
نشستن طولانی؛ دشمن پنهان NEAT
نشستن های طولانی و بی وقفه با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد. نکته ی مهم این است که حتی افرادی که ورزش منظم دارند، اگر بقیه ی ساعت ها را بدون حرکت بنشینند، همچنان از آثار منفی نشستن بلند مدت در امان نیستند. به همین دلیل توصیه می شود:
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، یک تا پنج دقیقه حرکت کنید.
- نشستن پشت فرمان و تلویزیون را محدود کنید.
- در جلسات و مطالعه، گاهی بایستید.
NEAT و تغذیه؛ فقط حرکت کافی نیست
حرکت بیشتر به معنای مجوز برای خوردن بیشتر نیست. یک شیرینی یا یک نوشابه به راحتی کالری یک ساعت راه رفتن را جبران می کند. برای نتیجه ی واقعی در لاغری لازم است هم NEAT را بالا ببرید و هم دریافت انرژی را در حد معقول نگه دارید. نکات تغذیه ای مفید:
- هر وعده پروتئین کافی داشته باشد تا سیری بیشتر شود و ماهیچه ها حفظ شوند.
- فیبر و سبزی را در بشقاب زیاد کنید.
- نوشیدنی های شیرین و میان وعده های فرآوری شده را کم کنید.
- آب کافی بنوشید.
برای دانستن کالری و رژیم مناسب خودتان، نخست شاخص توده ی بدنی را بسنجید. در بخش بعد، لینک آن آمده است.
نمونه ی برنامه ی یک روز افزایش NEAT
این برنامه فقط یک نمونه ی آموزشی است:
- صبح: ۱۰ دقیقه پیاده روی سبک بعد از بیدار شدن یا هنگام رفتن به نانوایی، صبحانه ی پروتئین دار
- میانه ی صبح: هر ساعت یک بار بلند شدن و ۲ تا ۳ دقیقه حرکت
- ناهار: ۱۰ دقیقه پیاده روی بعد از غذا
- عصر: پیاده روی یا کار سبک خانه، استفاده از پله
- شام: وعده ی سبک و تا زمان خواب، حرکت سبک به جای نشستن طولانی
- شب: مرتب کردن، تا کردن لباس ها یا کشش سبک پیش از خواب
چه کسانی باید در افزایش فعالیت احتیاط کنند؟
NEAT بیشتر برای اغلب افراد بی خطر است، اما در این موارد حتما با پزشک مشورت کنید:
- بیماری قلبی، سابقه ی درد قفسه ی سینه یا تنگی نفس
- فشار خون کنترل نشده یا دیابت با نوسان قند
- مشکلات مفصلی، کمر درد یا شکستگی اخیر
- بارداری یا دوران پس از زایمان
- سالمندان با خطر زمین خوردن
- هر بیماری مزمنی که فعالیت بدنی را محدود می کند
اگر هنگام فعالیت دچار سرگیجه، درد قفسه ی سینه یا تنگی نفس شدید، فعالیت را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
تست رایگان BMI و دریافت رژیم مناسب شرایط شما
برای آن که بدانید چقدر کالری نیاز دارید و کجای مسیر هستید، شاخص توده ی بدنی (BMI) اولین گام ساده است. این شاخص از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) به دست می آید و نشان می دهد در محدوده ی کم وزنی، طبیعی یا اضافه وزن هستید.
اگر می خواهید بدون حدس و گمان شروع کنید، می توانید از صفحه ی تست رایگان BMI و دریافت رژیم متناسب با شرایط خود استفاده کنید. در این صفحه شاخص توده ی بدنی تان را حساب می کنید و رژیم پیشنهادی متناسب با شرایط تان را دریافت می کنید؛ رژیمی که در کنار افزایش NEAT فعالیت غیرورزشی، نتیجه ی واقعی تری می دهد.
آیا داروهای گیاهی لاغری امن هستند؟
وقتی صحبت از سوزاندن کالری می شود، بازار پر است از محصولات «چربی سوز گیاهی» با وعده هایی مثل «بدون حرکت و رژیم لاغر شوید». حقیقت این است که «طبیعی» بودن به معنای «بی خطر» بودن نیست و هیچ قرص یا عصاره ای جای NEAT، رژیم و خواب کافی را نمی گیرد.
نکات ایمنی مهم:
- برخی گیاهان در دوز بالا آسیب زا هستند. برای نمونه گزارش هایی از آسیب کبدی با دوزهای بالای عصاره ی چای سبز و برخی مکمل های لاغری وجود دارد.
- مواد غیرمجاز در محصولات بدون مجوز. برخی محصولات ممکن است حاوی مواد محرک یا دارویی باشند که ضربان قلب و فشار خون را تغییر می دهند.
- ملین ها و مدرها خطرناک اند. مصرف طولانی مدت آن ها برای لاغری باعث اختلال الکترولیت ها می شود و وزن از دست رفته آب بدن است، نه چربی.
- محرک ها و NEAT. محصولاتی که با تحریک شدید قلب و اعصاب «انرژی» می دهند، می توانند باعث تپش قلب، بی خوابی و اضطراب شوند و نباید راهی برای افزایش فعالیت تلقی شوند.
- تداخل دارویی. گیاهان می توانند با داروهای فشار خون، دیابت، ضد انعقاد و ضد افسردگی تداخل کنند.
- گروه های پرخطر. زنان باردار و شیرده، کودکان، سالمندان و بیماران کبدی، کلیوی و قلبی باید حتما با پزشک مشورت کنند.
راهنمای انتخاب ایمن تر:
۱. فقط محصولات دارای مجوز رسمی را انتخاب کنید.
۲. ترکیبات و دوز هر گیاه باید روی بسته مشخص باشد.
۳. به وعده های لاغری سریع و بدون ورزش یا رژیم اعتماد نکنید.
۴. قبل از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
۵. در صورت تپش قلب، زردی، تهوع شدید یا سرگیجه، مصرف را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید.
داروهای گیاهی در بهترین حالت نقش حمایتی دارند و هرگز جایگزین رژیم، فعالیت بدنی و خواب کافی نیستند.
گیاهان دارویی از قدیم در طب سنتی برای حمایت از هضم، متابولیسم و تعادل بدن به کار می رفته اند و امروز بخشی از آن ها در قالب مکمل های استاندارد شده در دسترس هستند. اگر در کنار حرکت بیشتر در طول روز، رژیم متعادل و خواب کافی به دنبال یک مکمل گیاهی حمایتی هستید، سوپرپلنت می تواند گزینه ای برای بررسی باشد؛ مکملی که با تکیه بر عصاره های گیاهان دارویی طراحی شده است. سوپرپلنت جایگزین حرکت، رژیم و ورزش نیست و بهتر است پیش از مصرف، به ویژه اگر دارو مصرف می کنید یا بیماری زمینه ای دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه زمانی باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید؟
- اگر بیماری قلبی، دیابت، فشار خون، تیروئید یا مشکل مفصلی دارید.
- اگر با وجود افزایش حرکت و رژیم، وزن شما چند ماه تغییری نمی کند.
- اگر خستگی شدید و مداوم دارید که مانع حرکت شما می شود.
- اگر وزن شما سریع و بی دلیل کم یا زیاد شده است.
- اگر نشانه های اختلال خوردن دارید.
- اگر باردار یا شیرده هستید یا قصد مصرف مکمل های متعدد دارید.
باورهای نادرست درباره ی NEAT فعالیت غیرورزشی
باور اول: بدون ورزش نمی شود وزن کم کرد. ورزش مفید است، اما NEAT و تغذیه نقش بزرگی در تعادل انرژی دارند. بسیاری از افراد با افزایش حرکت روزانه و اصلاح تغذیه به نتیجه می رسند.
باور دوم: NEAT جایگزین ورزش است. NEAT مکمل ورزش است، نه جایگزین آن. ورزش فواید قلبی و ماهیچه ای مستقل دارد.
باور سوم: هر اندازه حرکت بیشتر، می توان بیشتر خورد. کالری مصرفی NEAT معمولا کمتر از آنچه فکر می کنیم است و به راحتی با یک میان وعده جبران می شود.
باور چهارم: تکان دادن پا و حرکت های کوچک بی اثر است. این حرکت ها اثر محدودی دارند، اما در مجموع روز و به همراه حرکت های بزرگ تر می توانند به مصرف انرژی کمک کنند.
باور پنجم: مکمل های چربی سوز NEAT را بالا می برند. هیچ مکمل ایمن و ثابت شده ای وجود ندارد که حرکت روزانه را جایگزین کند.
کلام آخر
NEAT فعالیت غیرورزشی، بخش پنهان و اغلب نادیده گرفته شده ی مصرف انرژی بدن است. بدون نیاز به باشگاه و لباس ورزشی، با کارهای کوچکی مثل بلند شدن از پشت میز، پیاده روی بعد از غذا، استفاده از پله و فعال تر کردن کارهای خانه می توان مصرف روزانه ی انرژی را بالا برد. مهم است که این تغییرات را تدریجی و پایدار کنید، نشستن های بی وقفه را بشکنید و در کنار آن تغذیه ی متعادل داشته باشید.
برای مکمل های گیاهی هم هوشیار باشید؛ «گیاهی» همیشه یعنی «بی خطر» نیست و هر محصولی را فقط با مجوز معتبر و مشورت متخصص مصرف کنید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، همین حالا تست رایگان BMI را انجام دهید و رژیم متناسب با شرایط تان را دریافت کنید.
سوالات متداول درباره ی NEAT فعالیت غیرورزشی
۱.NEAT چیست؟
NEAT یا فعالیت غیرورزشی، انرژی ای است که بدن در حرکت های روزمره مثل راه رفتن، ایستادن، کارهای خانه و پله رفتن مصرف می کند و شامل ورزش برنامه ریزی شده نیست.
۲.آیا NEAT واقعا به لاغری کمک می کند؟
بله، به خصوص در کنار تغذیه ی متعادل. بالا بردن حرکت روزانه می تواند مصرف انرژی را چند ده تا چند صد کیلوکالری در روز بالا ببرد، اما اثر آن به رژیم و پایداری عادت ها هم بستگی دارد.
۳.چطور NEAT را بالا ببریم؟
با حرکت بیشتر در طول روز: پیاده روی کوتاه، ایستادن هنگام تلفن، استفاده از پله، شکستن نشستن های طولانی و فعال بودن در کارهای خانه.
۴.روزانه چند قدم کافی است؟
عدد قطعی وجود ندارد. برای بیشتر افراد، رسیدن تدریجی به محدوده ی ۷ تا ۱۰ هزار قدم هدف خوبی است. مهم ترین نکته، افزایش تدریجی و پایدار است.
۵.NEAT چیست؟
خیر. NEAT مکمل ورزش است. ورزش منظم فواید قلبی، ماهیچه ای و روانی دارد که با NEAT به تنهایی به دست نمی آید.
۶.آیا داروهای گیاهی لاغری امن هستند؟
بسته به نوع گیاه، دوز و شرایط فرد متفاوت است و برخی عوارض یا تداخل دارویی دارند. فقط محصولات دارای مجوز را انتخاب کنید و پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
۷.چطور بفهمم چه رژیمی برای من مناسب است؟
ابتدا شاخص توده ی بدنی خود را حساب کنید و با متخصص تغذیه مشورت کنید. می توانید از تست رایگان BMI و دریافت رژیم متناسب هم استفاده کنید.